Latihan Kekuatan dan Kebugaran Khusus Sepak Bola – Pemanasan, Peregangan, dan Fleksibilitas

Program pemanasan yang memadai adalah bagian penting dari regangan peregangan dan fleksibilitas. Keseimbangan yang tepat dari pemanasan dan peregangan merupakan bagian integral dari program pelatihan kekuatan dan

kebugaran khusus sepak bola. Pencegahan cedera merupakan pertimbangan penting dan alasan penting untuk program pemanasan, peregangan, dan fleksibilitas individual. Sebelum memulai program latihan, latihan rutin sepak bola atau pertandingan, atlet sepak bola harus melakukan pemanasan dan

melakukan peregangan selama jangka waktu antara 15 dan 30 menit, tidak hanya untuk mengurangi risiko cedera, tetapi untuk meningkatkan hasil latihan dan kinerja pertandingan.

Rutinitas pemanasan yang tepat memiliki beberapa elemen penting. Unsur-unsur dari pemanasan dan regimen peregangan yang terstruktur dengan baik

berita sepak bola dunia harus diintegrasikan ke dalam strategi holistik yang dirancang untuk melibatkan

semua otot tubuh sedemikian rupa sehingga siap untuk kinerja puncak sebelum latihan, latihan atau kompetisi. . Setiap kelompok otot dan otot harus bekerja

sama dan melakukan pemanasan sepenuhnya untuk mengurangi kemungkinan cedera, terlepas dari apakah itu karena stres, ketegangan, atau trauma.

Mengapa pemanasan sangat penting untuk keseluruhan keberhasilan program pelatihan?

Pemanasan yang tepat sebelum pelatihan penting karena sejumlah alasan dan bertanggung jawab atas banyak sekali manfaat. Rutinitas pemanasan yang

dirancang dengan baik mempersiapkan atlet, secara fisik dan mental, untuk performa puncak dan untuk pengerahan tenaga, fisik dan mental yang berat. Meskipun ada banyak alasan untuk ini, yang paling penting mungkin

adalah fakta bahwa pemanasan meningkatkan metabolisme dan suhu inti tubuh. Sebagai konsekuensi dari peningkatan suhu secara keseluruhan, maka

terjadi peningkatan suhu dari berbagai otot yang terlibat dalam latihan dan kompetisi. Peningkatan suhu otot, dan peningkatan aliran darah yang terkait,

memungkinkan otot siap untuk aktivitas berat, teroksigenasi, terisi penuh, dan kenyal. Selain itu, pemanasan juga akan memiliki efek positif terhadap

kardiovaskular secara keseluruhan. meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru dan memungkinkan pengiriman oksigen yang lebih lengkap dan nutrisi yang menyediakan energi ke otot selama periode permintaan puncak. Sekali lagi, ini

memiliki efek riak dan jaringan ikat, sehingga berisiko selama periode aktivitas berat, menjadi pemanasan dan bersiap untuk aktivitas sebelum latihan atau

kompetisi. Yang terakhir ini sangat penting, karena banyak cedera yang berhubungan dengan olahraga berbasis jaringan ikat, seperti pada cedera ACL!

Bagaimana Mengembangkan Program Pemanasan untuk Program Latihan Kekuatan dan Kebugaran Terkait Sepak Bola

Ada beberapa faktor dan pertimbangan yang ikut berperan saat merancang program pelatihan kekuatan dan kebugaran yang berhubungan dengan sepak bola. Bersamaan dengan diet dan nutrisi, pemanasan, peregangan, dan

fleksibilitas sangat penting untuk keberhasilan program secara keseluruhan. Oleh karena itu, kami akan menghabiskan cukup banyak waktu untuk desain pemanasan dan integrasi yang tepat dalam artikel ini.

Tak perlu dikatakan, atau seharusnya, bahwa sangat penting untuk memulai dengan gerakan dan tugas yang paling sederhana dan lembut terlebih

dahulu. Idenya adalah untuk berpindah dari satu gerakan dan gerakan ke gerakan berikutnya, keseluruhan pembentukan terjadi, dan sekali lagi efek riak yang mengarah ke otot yang membengkak dan teroksigenasi penuh sebelum

aktivitas berat. Proses gerakan dan aktivitas yang mudah ke sulit, lambat hingga lebih cepat, masing-masing membangun dan menggabungkan satu sama lain, sepenuhnya melibatkan tubuh atlet dan mengoptimalkan kinerja terlepas dari tugas yang terlibat.

Tubuh, jika dilibatkan dan dihangatkan dengan benar, akan berada pada puncak mental dan fisiknya sebelum aktivitas berat dan tuntutan kinerja yang berhubungan dengan sepak bola, baik untuk latihan kekuatan dan kebugaran,

latihan atau permainan pertandingan. Dengan tubuh pada kesiapan puncak, secara optimal terlibat secara mental dan fisik, kemungkinan cedera khusus sepak bola, yang terkait dengan olahraga akan diminimalkan dan atlet sepak

bola dapat melanjutkan ke pelatihan atau area kompetitif dengan persiapan penuh. Langkah selanjutnya, sekarang kita mengerti mengapa … adalah bagaimana caranya!

Empat Komponen dari Kekuatan Spesifik Sepak Bola yang Efektif dan Pemanasan Latihan Kebugaran

Tahap pertama adalah program pemanasan umum secara keseluruhan. Tahap kedua adalah peregangan statis dan berbeda dari tahap ketiga, yaitu peregangan dan pemanasan khusus sepak bola. Tahap keempat adalah peregangan dinamis,

peregangan digunakan untuk melibatkan dan melibatkan seluruh otot, secara sinergis. Keempat komponen tersebut sama pentingnya untuk keberhasilan program secara keseluruhan, satu membangun di atas yang lain, semuanya sama

pentingnya. Komponen-komponen itu bersatu, sama seperti otot, secara sinergis, keempatnya bekerja secara serempak untuk mempersiapkan tubuh, fisik dan mental; dan, juga mempersiapkan atlet sepak bola untuk apa pun yang akan

datang. Sekali lagi, proses ini dirancang untuk memastikan atlet sepak bola memiliki eksposur minimal dan akibatnya berisiko cedera terkait olahraga.

Tahap Satu: Pemanasan Latihan Kekuatan dan Kebugaran Secara Keseluruhan dan Umum

Pemanasan umum secara keseluruhan terdiri dari aktivitas fisik yang ringan dan menuntut minimal. Saya merekomendasikan jogging, tidak lebih cepat dari jalan cepat, biasanya sejauh 400 meter atau seperempat mil. Kami kemudian

melompat dengan sepeda statis, meningkatkan intensitas dan durasi dari pengaturan tegangan rendah dan durasi 2 menit, menjadi tegangan jarak

menengah tertinggi hingga 20 menit; dan, di musim dingin kami mulai dengan sepeda statis. Tingkat kesulitan dan lamanya waktu di sepeda biasanya ditentukan selama pengujian dan ditentukan oleh keseluruhan tingkat

kebugaran atlet sepakbola. Indikator yang baik bahwa atlet mulai melakukan pemanasan adalah keringat sedang dan mungkin detak jantung serta pernapasan yang meningkat. Denyut jantung dan pernapasan biasanya dilacak dengan grafik pada awal program dan kemudian setiap minggu;

Tujuan utama tahap pertama adalah untuk meningkatkan denyut nadi dan pernapasan, sebuah indikasi bahwa darah dan oksigen sedang dipindahkan pada tingkat yang lebih cepat melalui tubuh. Seperti yang dinyatakan,

peningkatan detak jantung dan pernapasan dengan demikian akan meningkatkan aliran darah ke otot dan menyediakan oksigenasi dan pasokan energi ke otot selama latihan fisik yang berat. Peningkatan aliran darah dan

nutrisi ke otot juga membantu meningkatkan suhu tubuh dan otot secara keseluruhan; dan, ini pada gilirannya akan memberikan tahap peregangan statis yang lebih baik.

Tahap Dua: Melangkah Naik dan Peregangan Statis

Tahap kedua adalah fase peregangan statis dan benar-benar dasar untuk fleksibilitas secara keseluruhan. Mengingat pentingnya peregangan statis, dan fleksibilitas secara umum, selalu menarik betapa sedikit atlet sepak bola yang

terlibat di dalamnya … atau rutinitas peregangan lainnya dalam hal ini. Peregangan statis adalah peregangan lambat, mudah, dan konstan pada berbagai kelompok otot dan biasanya cukup aman; dan, ini adalah cara yang

sangat efisien dan efektif untuk mencapai fleksibilitas secara keseluruhan. Masalah terbesar dengan peregangan adalah dalam bentuk dan

pelaksanaannya, bagaimana peregangan sebenarnya dilakukan. Cara yang tepat adalah dalam gerakan panjang, bebas balistik, salah satu tekanan konstan dan

diterapkan pada otot tertentu atau kelompok otot. Jika dilakukan dengan benar, peregangan statis sangat aman dan sangat bermanfaat. Selama tahap kedua

program pemanasan dan peregangan, peregangan statis harus mencakup berbagai kelompok otot utama, bekerja dari kelompok otot terbesar hingga

terkecil dan kemudian kembali lagi. Keseluruhan rejimen umumnya akan berlangsung dari lima hingga lima belas menit, pada awalnya; dan, mengambil waktu yang agak kurang seiring dengan perkembangan pelatihan.

Untuk meregangkan otot dengan benar selama fase statis peregangan, tubuh atlet harus berada pada posisi di mana otot atau kelompok otot berada di bawah tekanan yang konstan dan diterapkan. Pertama-tama, otot atau kelompok otot

yang akan diregangkan secara statis adalah rileks. Selain itu, otot lawan juga rileks. Otot lawan terdiri dari otot-otot “di depan” dan “di belakang” otot atau kelompok otot target. Kemudian, dengan hati-hati dan dengan pertimbangan,

atlet perlahan dan hati-hati menempatkan tubuh di bawah tekanan, dengan penekanan pada area yang akan diregangkan, meningkatkan ketegangan

keseluruhan pada otot, atau kelompok otot. Pada titik ketegangan terbesar, peregangan ditahan pada tempatnya, memungkinkan otot, tendon, dan ligamen meregang dan, bila memungkinkan, memanjang. Panggung yang berhubungan

dengan sepak bola ini, Program latihan kekuatan dan kebugaran sangat efektif dalam meningkatkan fleksibilitas. Tahap kedua membantu memperpanjang otot

dan tendon, dan secara sinergis juga berdampak pada ligamen. Peregangan statis memungkinkan tingkat gerakan dan rentang gerak yang lebih besar. Tahap ini

sangat penting dalam pencegahan cedera yang berhubungan dengan olahraga, karena, sekali lagi memungkinkan penguatan, serta perpanjangan otot dan tendon yang telah disebutkan sebelumnya.

Tahap satu dan tahap dua membentuk fondasi untuk apa yang akan menyusul. Tahap pertama hingga keempat membentuk program pemanasan dan peregangan khusus sepak bola secara keseluruhan dan efektif. Keseluruhan

program pemanasan dan peregangan menjadi dasar untuk mengikuti pelatihan. Dua tahap pertama harus diselesaikan sepenuhnya dan dengan cara yang tepat sebelum meningkatkan intensitas dan beralih ke tahap tiga dan empat. Penerapan yang benar dari tahap satu dan dua akan memberikan latihan yang aman dan efektif di tahap tiga dan empat.

Tahap Tiga: Peregangan dan Pemanasan Khusus Sepak Bola

Secara umum, jika fokus dari pemanasan dan peregangan adalah pada latihan dan permainan pertandingan, kita sekarang akan beralih ke peregangan berpasangan dan berbagai pemanasan yang dirancang khusus untuk

kompetisi. Namun, karena ini terutama difokuskan pada latihan kekuatan dan kebugaran untuk atlet sepak bola, kami biasanya menaikkan tingkat peregangan untuk memasukkan putaran lain peregangan statis, diikuti dengan sejumlah

peregangan terkait isotonik. Fokus utama dalam tahap tiga harus dalam ke luar, terbesar ke terkecil dan ke dalam. Artinya, untuk tubuh bagian atas serangkaian peregangan termasuk punggung, dada, bahu, trisep, bisep, lengan bawah,

pergelangan tangan, dan tangan. Leher sangat penting dan sangat hati-hati saat meregangkan leher untuk alasan yang jelas dan tidak terlalu jelas. Leher

memiliki sejumlah kelompok otot dan otot yang sangat kecil tetapi, seperti yang pernah ditunjukkan Woody Hayes kepada saya, “seperti leher, begitu juga tubuh.” Sementara Pelatih Hayes jelas adalah pelatih sepak bola legendaris,

tetapi pelajarannya tidak hilang pada muridnya (milik Anda benar-benar). Leher harus selalu mendapat perhatian khusus dan, sebagai pemain sepak bola, leher memainkan banyak peran, pentingnya tidak bisa dilebih-lebihkan. Setelah tubuh

bagian atas dan leher, tubuh bagian bawah adalah yang berikutnya. Yang termasuk di tubuh bagian bawah adalah peregangan untuk gluteus maximus

dan minimus, pinggul, paha depan, paha belakang, betis, pergelangan kaki, dan kaki. Akhirnya, perut harus difokuskan, dan mereka mendapat perhatian khusus karena, seperti leher, mereka adalah faktor penentu dalam kinerja tubuh secara

keseluruhan. tetapi pelajarannya tidak hilang pada muridnya (milikmu benar-benar). Leher harus selalu mendapat perhatian khusus dan, sebagai pemain

sepak bola, leher memainkan banyak peran, pentingnya tidak bisa dilebih-lebihkan. Setelah tubuh bagian atas dan leher, tubuh bagian bawah adalah yang berikutnya. Yang termasuk di tubuh bagian bawah adalah peregangan untuk

gluteus maximus dan minimus, pinggul, paha depan, paha belakang, betis, pergelangan kaki, dan kaki. Akhirnya, perut harus difokuskan, dan mereka mendapat perhatian khusus karena, seperti leher, mereka adalah faktor penentu

dalam kinerja tubuh secara keseluruhan. tetapi pelajarannya tidak hilang pada muridnya (milikmu benar-benar). Leher harus selalu mendapat perhatian khusus dan, sebagai pemain sepak bola, leher memainkan begitu banyak peran,

pentingnya tidak bisa dilebih-lebihkan. Setelah tubuh bagian atas dan leher, tubuh bagian bawah adalah yang berikutnya. Yang termasuk di tubuh bagian bawah adalah peregangan untuk gluteus maximus dan minimus, pinggul, paha

depan, paha belakang, betis, pergelangan kaki, dan kaki. Akhirnya, perut harus difokuskan, dan mereka mendapat perhatian khusus karena, seperti leher, mereka adalah faktor penentu dalam kinerja tubuh secara keseluruhan. pinggul,

paha depan, paha belakang, betis, pergelangan kaki, dan kaki. Akhirnya, perut harus difokuskan, dan mereka mendapat perhatian khusus karena, seperti leher, mereka adalah faktor penentu dalam kinerja tubuh secara keseluruhan. pinggul,

paha depan, paha belakang, betis, pergelangan kaki, dan kaki. Akhirnya, perut harus difokuskan, dan mereka mendapat perhatian khusus karena, seperti leher, mereka adalah faktor penentu dalam kinerja keseluruhan tubuh.

Jelas sekali, program peregangan dapat dan sering menghabiskan seluruh sesi latihan, terutama pada awalnya dan sampai rutinitas diatur. Ada banyak sekali peregangan yang tersedia dan beberapa di antaranya sudah cukup. Namun, jika

Anda ingin memiliki program yang dipersonalisasi, yang efektif dan dirancang hanya untuk Anda, Anda harus menggunakan layanan yang berpengalaman, dan berpengetahuan (mereka tidak selalu sama), pelatih kekuatan dan kebugaran, yang berpengalaman dalam menangani atlet sepak bola, khususnya.

Pada saat atlet menyelesaikan tahap ketiga, dia akan berkeringat dan detak jantung serta pernapasan mereka harus meningkat secara signifikan. Idenya adalah untuk mengintegrasikan pemanasan dan peregangan ke dalam program

pengkondisian keseluruhan sedemikian rupa sehingga memiliki sejumlah pengaruh dan efek berjenjang pada tubuh atlet, semua dengan satu hal dalam

pikiran, mengoptimalkan pengembangan keseluruhan dan kinerja pertandingan keuntungan. Dengan kata lain, adalah keinginan saya untuk melihat mereka dapat menaruhnya di lapangan!

Tahap Empat: Latihan Kekuatan dan Kebugaran Terkait Sepak Bola, Pemanasan dan Peregangan Dinamis

Pada akhirnya, pemanasan yang tepat harus berujung pada serangkaian latihan yang dikenal sebagai latihan peregangan dinamis atau hanya sebagai peregangan dinamis. Secara signifikan, peregangan dinamis sering kali

mengakibatkan cedera. Alasan utama tingginya insiden cedera akibat peregangan dinamis berkaitan dengan atlet yang tidak dilatih dengan benar oleh pelatih yang berpengalaman dalam menangani atlet sepak bola, atau atlet pada

umumnya, atau atlet itu sendiri tidak mematuhi pedoman pelatihan. . Untuk alasan yang disebutkan di atas, peregangan dinamis hanya boleh dilakukan ketika berlatih dengan instruktur kebugaran dan kekuatan yang kompeten; dan,

bukan hanya seseorang yang suka berolahraga dan berpikir bahwa ini adalah bisnis yang bagus untuk Anda ikuti! Peregangan dinamis berkaitan dengan apa yang saya sebut sebagai koordinasi saraf-otot dan tentang pengkondisian

otot, bukan hanya fleksibilitas, seperti namanya tampaknya menyiratkan. Regimen peregangan dinamis biasanya dirancang dan paling cocok untuk atlet sepak bola amatir dan profesional tingkat atas, orang-orang yang

terlatih dengan baik, dan merupakan atlet kompetitif yang berkondisi tinggi. Rutinitas peregangan dinamis biasanya diimplementasikan sebagai langkah akhir, akhir dalam program fleksibilitas yang dianut selama beberapa

waktu dan jelas bagi pelatih dan peserta pelatihan bahwa “level berikutnya” sesuai.

Peregangan dinamis biasanya melibatkan gerakan terkontrol, gerakan memantul atau pendulum, memaksa otot melampaui rentang gerakan normalnya. Secara bertahap dan seiring waktu, tingkat pantulan dan rentang ayunan ditingkatkan

dan ditingkatkan untuk mencapai rentang gerakan yang berlebihan dan fleksibilitas yang ditingkatkan. Contoh terbaik dari ini dilakukan dengan cara

yang salah mungkin ketika atlet muda berusaha untuk meregangkan paha belakang mereka, satu kaki bersilang di depan yang lain, memantul ke atas dan

ke bawah untuk meregangkan otot biseps femoris. Dilakukan dengan cara ini, atlet muda dapat menyebabkan robekan mikro hamstring dan risiko cedera serius. Tetapi mereka melihat orang lain melakukannya dan mereka meniru

perilaku itu. Resep untuk bencana … atau paling tidak cedera hamstring! Selama tahap empat, penting bahwa atlet mengintegrasikan peregangan dinamis yang spesifik untuk sepak bola. Tahap keempat adalah puncak dari program khusus

sepak bola, pemanasan, peregangan, dan fleksibilitas dan akan menghasilkan atlet sepak bola mencapai persiapan mental dan fisik puncak sebelum pelatihan dan / atau permainan pertandingan. Pada titik ini dalam sesi pelatihan, peserta

pelatihan dipersiapkan untuk apa yang akan terjadi selanjutnya, kerasnya program pelatihan khusus sepak bola, kekuatan dan kebugaran yang intens.

Akhirnya, aspek yang paling diabaikan dari setiap regimen pelatihan, pemanasan dan peregangan, harus didahulukan. Tanpa persiapan yang memadai, baik fisik maupun mental, atlet sepak bola tidak dapat berharap

mencapai performa puncak dan hasil latihan yang optimal. Program pelatihan empat tahap adalah latihan itu sendiri dan biasanya membutuhkan waktu antara dua puluh lima dan empat puluh lima menit untuk

menyelesaikannya. Saat peserta pelatihan menjadi terbiasa dengan rutinitas, sistem dan ketelitiannya, jumlah waktu yang dibutuhkan untuk melewatinya

Preview Pertandingan Sepakbola berkurang. Menariknya, seiring waktu berkurang, intensitas meningkat … tetapi

begitu pula tingkat kebugaran sang atlet. Jadi, ketika mengintegrasikan dan di luar musim, program pelatihan kekuatan dan kebugaran khusus sepak bola ke dalam rutinitas pelatihan Anda, Anda harus menyadari pentingnya diet dan

nutrisi, dikombinasikan dengan regimen pemanasan dan fleksibilitas yang tepat. Dengan dua komponen di atas, kita siap untuk beralih ke unsur berikutnya, program latihan kekuatan dan kebugaran khusus sepak bola.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *